5-2 Kuren

Slankekure, diæter og kostomlægninger vil altid være et aktuelt og populært emne – især blandt kvinder, men ikke udelukkende. I vores samfund og tid, hvor langt de fleste af os i den vestlige verden har stillesiddende arbejde, har mad nok, samt rige muligheder for at fylde os med junkfood, slik og kager, vil den evige kamp mod overvægten altid være noget der fylder. Man kan sige at mennesket ikke rigtig er bygget til det liv vi fører i dag. Kigger man tilbage i tiden var mennesker ikke overvægtige fordi der skulle arbejdes hårdt fysisk for at skaffe mad på bordet.

Denne kamp mod overvægten har skabt en kæmpe industri i sig selv baseret omkring slankekure, diæter og diverse måder at tabe sig på. Læs blot i ugebladene til kvinder, der hver uge har en ny kur på programmet. Særligt slemt er det i begyndelsen af januar, hvor alle har dårlig samvittighed over at have proppet sig med søde sager og fed mad hele december måned. Der er dog i de senere år sket et sundt skifte fra et evigt fokus på slankekure, hvor det handlede om at tabe en masse kilo hurtigt og over mod deciderede kostomlægninger, hvor man ikke kun fokuserer på at tabe vægt, men også på at holde vægten efterfølgende. Dette er et vigtigt skifte, da mange tidligere havde såkaldt elevatorvægt, hvor man skiftevis var på kur og skiftevis proppede sig med mad og kager.

Slankekure har tidligere være noget der var surt at gennemgå. Man tænkte på en slankekur som en pinsel, men som en nødvendigt onde. Man var nødt til at sulte sig i en periode, eller kun spise mærkelige ting og det føltes som både en hård kamp og et stort afsavn. Dette resulterede naturligvis også i, at mange faldt i og ikke kunne holde deres slankekur, hvilket igen førte til skam og dårligt selvværd. Det er noget af en dårlig spiral kan man vist godt sige. I de senere år, har man søgt at finde løsninger, hvor man kunne tabe sig i vægt uden at skulle pine sig selv og uden at skulle undvære alle livets goder. Det er her fasten kommer ind.

Det at faste er ikke en ny ting, langt fra. Vi mennesker har fastet langt tilbage i tiden, enten af praktiske årsager som sult og fattigdom eller af religiøse grunde. Gør man det på den rigtige måde, er det ikke usundt, men kan tværtimod være med til at dæmme op for livsstilssygdomme.

5:2 kuren – en bestseller verden over

Den engelske læge og journalist Michael Mosley blev kendt for en TV-dokumentar, der er vist verden over. I dokumentarfilmen brugte Mosley sig selv som forsøgskanin og afprøvede forskellige former for faste til vægttab. Programmet blev en stor succes og resulterede i en bestseller-bog skrevet sammen med madjournalisten Mimi Spencer. I bogen introducerer Mosley og Spencer dig til det at faste og forklarer udførligt hvordan du kommer i gang med kuren og følger den. Bogen har også personlige beretninger fra mennesker kuren har hjulpet, samt ikke mindst gode opskrifter til brug på de såkaldte fastedage. 

Hvordan virker 5:2 kuren?

I sin opbygning er 5:2 kuren i virkeligheden uhyre simpel. Alle ved formodentlig, at vægttab basalt set handler om at forbrænde flere kalorier end man optager. Det svære er at styre balancen mellem de to faktorer. Hvis man normalt har en plus på ”kontoen” og optager flere kalorier end man forbrænder, så vil de sætte sig som fedt på kroppen. Det er her fasten kommer ind og nedbringer kalorieoptaget i stor grad.

Der er også den faktor der hedder motivation, og som nok i virkeligheden er den vigtigste af alle. For som nævnt er det super enkelt at tabe sig i teorien: man skal blot forbrænde flere kalorier end man indtager. Der hvor det går galt for de fleste er at derfor i hovedet. Det er mangel på motivation. Årsagen er at de fleste slankekure er hårde at komme i gennem. De indebærer et afsavn på de gode ting i livet og alle de lækre ting man normalt spiser og drikker. Hvis man i forvejen lever et stresset eller travlt liv, som de fleste moderne mennesker gør, så vil man med meget stor sandsynlighed have dage, hvor motivationen for at holde igen med god mad og søde sager var helt i bund. Det samme gælder omkring højtider og diverse festivitas, hvor det kan føles ekstra hårdt at skulle holde igen, når alle andre mæsker sig i lækkerier. Det er i de situationer hvor de fleste traditionelle slankekure går i vasken og man endnu engang skal opleve et nederlag i forhold det at tabe sig. Det er en ond cirkel, der nemt bider sig selv i halen: jo flere nederlag i forbindelse med slankekure, jo mere negative følelser og manglende motivation, og dermed endnu større risiko for nederlag.

Det er her en fastekur som 5:2 kuren kommer ind i billedet og vender op og ned på den onde cirkel. Der er nemlig ikke noget med at skulle undvære de ting du normalt indtager – heller ikke slik, kager og øl og vin. Rent praktisk foregår kuren ved at du to dage om ugen faster. Det vil sige, helt ren faste er det ikke, for du må på fastedagene gerne indtage 500 kalorier hvis du er kvinde og 600 kalorier hvis du er mand. Dette skyldes at kroppen skal have en smule at arbejde med, hvis det ikke skal være decideret usundt at være på 5:2 kuren. De resterende fem dage om ugen, spiser du blot som du plejer. Også de søde sager. Faktisk skal du slet ikke tænke på at du er på kur. Det siger sig selv, at jo mindre fede ting du spiser og drikker, jo hurtigere taber du dig. Så du behøver ikke at overspise og mæske dig i kager, men spis bare som du normalt ville, så du holder den vigtige motivation der som tidligere nævnt er limen, der holder det hele sammen.

Det forholdsvist store kalorieminus, du opnår på de to ugentlige fastedage er mere end nok til at du går ned i vægt, uanset at du spiser normalt resten af ugen.

Hvor mange kalorier man skal have i løbet af en dag er faktisk en noget kompliceret udregning, der både afhænger af køn, vægt, højde og fysisk aktivitet. Men de vejledende tal siger at det anbefales at man som kvinde får 2000 kalorier dagligt og som mand 2500.

Hvornår skal jeg faste?

Som kurens navn antyder skal du faste to dage om ugen. Du bestemmer helt selv hvilke to dage det er du vælger. Det anbefales dog ikke at lægge de to dage i forlængelse af hinanden, da du så dels kommer til at sulte for meget og dels bringer motivationen i fare. Husk at en fastedag varer i 24 timer, derfor er det vigtigt at planlægge den på en smart måde. Der er ingen der siger at en fastedag skal starte fra du vågner og vare til næste morgen. Du kan f.eks. starte din fastedag kl. 14. om eftermiddagen og lade den vare til næste eftermiddag. Så ligger en del af fasten mens du sover, og du undgår samtidig at skulle faste en hel dag.

Du kan også overveje at undgå fastedage i weekenden. Det er oftest her du går i byen og får lidt at drikke, er social og spiser kager og god mad og dermed vil det føles hårdere at skulle faste i weekenden end på hverdage. Samtidig er en hverdag fyldt op med aktiviteter som arbejde og praktiske ting i hjemmet der gør, at dagene vil føles kortere.

Andre fordele ved 5:2 kuren

Hovedformålet ved at kaste sig ud i 5:2 kuren er naturligvis at tabe de overflødige kilo, som mange af os går rundt med. Det siger sig selv. Men det skader jo slet ikke, at der faktisk er flere rigtig gode bivirkninger ved denne form for kur.

Lever du efter 5:2 kuren mindsker du samtidig med vægttabet i betydelig grad risikoen for at bliver ramt af én af de farlige livsstilssygdomme, som så mange danskere plages af. Det er grimme ting som stress, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal. Men også dødelige sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og endda cancer, siges at kunne modvirkes af en fastekur. Årsagen er at vores kroppe slet ikke er bygget til at skulle optage og fordøje så store mængder mad med så høj hyppighed som er tilfældet for den normale dansker i dag. For at holde sig sund, har kroppen rent faktisk brug for hvilepauser, hvor den restituerer, nedbryder gamle celler og opbygger nye. Dette får den med 5:2 kuren plads til på fastedagene. Og dermed får man ikke alene en slankere krop, men også en generelt sundere en af slagsen. Det er lidt en win-win situation.

8 tips til fastedagene

Fastedagene er det svære punkt i 5:2 kuren. Det er jo disse to dage, det hele på en måde står og falder med. Det er af yderste vigtighed at du holder fokus på at holde kurens simple regler på lige præcis disse dage. Vi bringer her 8 gode råd til at hjælpe dig gennem fastedagene:

1. Du må selv bestemme hvornår du vil indtage dine 5-600 kalorier. Det er dog bedste at samle dem i 1-2 måltider og ikke sprede dem over hele dagen.
2. Drik masser af vand. Der er ingen kalorier i, men mætter alligevel. Du må også drikke f.eks. urtete eller danskvand med brus.
3. Sørg for at udfylde fastedagene med aktiviteter, der får dig til at tænke på andre ting en at spise. Megen spisning kommer af kedsomhed, så det er ikke en god idé at tilbringe fastedage alene hjemme på sofaen uden noget at give sig til.
4. Forbered din fastedag på forhånd. Du kan planlægge og tilberede din mad på forhånd, så den står klar til dig i køleskabet. Så skal du ikke bøvle med vejning og udregninger på selve dagen.
5. Husk at veje madvarerne efter det er tilberedte – f.eks. skrællede eller pillede.
6. Spis gerne en smule fedt og husk endelig at få fibre. Havregryn til morgenmad er helt perfekt og giver en ekstra høj mæthedsfornemmelse.
7. Husk at det ikke er farligt at være sulten, tværtimod kan sultfornemmelsen være med til at gøre dig bevidst om at du aktivt handler i forhold til at tabe dig.
8. Hold dig fra stegte eller ovnbagte grønsager. Det er bedre med rå eller dampede af slagsen.

Hvor meget er 5-600 kalorier? 

5-600 kalorier er ikke ret meget. Det er cirka en fjerdedel af dit normale kalorieindtag, så det er vigtigt at du på fastedagene spiser noget fornuftigt, du kan få en form for mæthedsfornemmelse af. En stor cafe latte indeholder 300 kalorier alene. Så gemt den slags til ikke-fastedagene.

Hvis du ikke er så godt inde i hvor mange kalorier der er i de forskellige fødevarer, så er der flere ting du kan gøre. På langt de fleste ting du køber i butikker og supermarkeder er der angivet kalorieindholdet pr. 100 g. Så med en lille vægt og en lommeregner kan du selv regne ud, hvor mange kalorier du indtager. Dette er dog ret besværligt og der findes heldigvis både hjemmesider og apps til din smartphone, der kan hjælpe dig med denne opgave. En vægt vil du dog helt sikkert få brug for uanset hvad.

Hvor meget kan jeg tabe mig med 5:2 kuren?

Der er ikke som sådan ikke noget maksimum på hvor mange kilo du kan tabe ved at følge 5:2 kuren. Det kommer jo dels an på hvor megen overvægt du har til at begynde med og dels hvor længe du fortsætter med kuren. Man siger som tommelfingerregel at man taber cirka ½ kilo fedt om ugen. Det vil sige at du kan tabe 10 kilo på 20 uger (ca. 5 måneder). Det er ikke nogen lyn- eller mirakelkur, til gengæld virker den meget mere effektiv og er i øvrigt meget sundere end lynkure, hvor man taber mange kilo på meget kort tid. Der er mere langsigtet holdbarhed i 5:2 kuren.

5:2 kuren og motion

Hvad med motion og træning, når du er på 5:2 kuren? Som nævnt tidligere gælder alle slankekure og vægttab om at forbrænde flere kalorier end der indtages. Derfor er motion, der er den mest effektive måde at forbrænde kalorier på, bestemt at anbefale som følgesvend til enhver slankekur eller diæt. Jo flere kalorier du forbrænder ved motion, jo hurtigere går dit vægttab. Lige med 5:2 kuren skal du dog være opmærksom på en enkelt ting. Motion kræver energi og giver du dig i kast med træning når du har lavt blodsukker, så kan du få det dårligt. Derfor anbefales det ikke at du træner eller dyrker anden form for motion på fastedagene, men at du i stedet ligger motionen på de normale dage, hvor du har masser af energi i kroppen til at få det maksimale ud af din træning. Vil du alligevel gerne dyrke motion på fastedagene, så sørg for at den ikke er af den hårdeste slags og læg den gerne lige inden dit hovedmåltid, så du giver kroppen noget energi at restituere på lige når den har mest behov for den.

Slankekur eller livsstilsændring?

Det siges at slankekure er lidt som at tisse i bukserne for at holde varmen: det løser problemet her og nu, men virker ikke på lang sigt. Kritikere af slankekure påpeger at mange mennesker taber mange kilo på diverse kure, for derefter at begynde at spise fedt og usundt igen og lynhurtigt tage de tabte kilo på igen. Så er man lige vidt og der er ingen tvivl om at det føles nemmere at tage 10 kilo på end at tabe 10 kilo. Eksperterne siger at der i stedet skal en livsstilsændring til. Det har de virkelig ret i, men det kan være svært at lægge sit liv helt om fra den ene dag til den anden. Man siger at det tager cirka en måned at ændre en vane, nogen gange endda lidt længere.

Det gode ved 5:2 kuren i denne sammenhæng er, at det er en længevarende kur, hvor du faktisk med tiden kommer til at vænne dig til rytmen med de to fastedage. Kombineret med det faktum at kuren ikke føles så barsk som andre slankekure og at du også kan dyrke din normale motion gør, at mange faktisk oplever at de gerne vil fortsætte med fastekuren også efter de er færdige med at tabe de ønskede kilo. Det er i den forbindelse naturligvis vigtigt at justere kuren, så man ikke taber mere end man skal. Det er lige så farligt at være undervægtig som overvægtig. Men det handler jo blot om at skue lidt op for kalorieindtaget på fastedagene, eller måske nøjes med en enkelt fastedag. Uanset hvad har man efter endt 5:2 kur et virkelig godt udgangspunkt for at ændre sin livsstil til en sundere og for at undgå den såkaldte elevatorvægt, der er så usund for kroppen.

Vi håber at du med denne tekst er blevet klogere på 5:2 kuren og måske selv har lyst til at gå i gang. Vi anbefaler at du starter med at købe bogen, der er omtalt herover.

God fornøjelse.